Talvez exista uma prova de 5km a cada final de semana em algum lugar no Brasil. É uma distância interessante tanto para os novatos quanto para os mais experientes. Provavelmente é a melhor porta de entrada para os corredores descobrindo o novo esporte e uma prova de ritmo bem acelerado para os que já têm várias delas no currículo.

Se você é um corredor amador, que trabalha mas se dedica com bastante afinco ao treinamento, talvez três ou quatro treinos por semana sejam o suficiente para alcançar algumas metas bem ambiciosas. Pode ser que treinar cinco vezes na semana faça bem à você, mas preste atenção e tenha a certeza de que você não está roubando horas preciosas do seu sono e da sua recuperação fazendo mais esse exercício.

Em uma semana normal de treinamento para essa distância, uma boa sugestão é explorar esses quatro tipos de treino (pode ser até nessa ordem):

1) Treino com variação de velocidade – em um treino de, por exemplo, 1h, faça 4 ou 5 acelerações de 2, 3 ou 4 minutos. Uma boa ideia é conjugar algumas dessas acelerações com trechos de subida. Isso ao longo do tempo vai dando força para as suas passadas. E o segredo aí não consiste só em acelerar, mas em ter percepção de ritmo para voltar para a velocidade de antes da aceleração. Saber diminuir o ritmo sem quebrar é regra para você que tem pouca margem de erro no dia da prova.

2) Treino intervalado – se você realmente quer correr esses 5km bem rápido, talvez esse seja o treino que demande mais esforço e concentração. Pode ser que a melhor estratégia aqui seja começar as séries em um ritmo um pouco mais tranquilo e ir progredindo para o seu ritmo rápido aos poucos. Procure deixar as séries mais velozes para o final, já que nesse momento da corrida você só pode pensar em acelerar. Alguns exemplos de séries intervaladas interessantes para os 5km: 12 x 400m intervalo de 1’, 6 x 1km intervalo de 1’30” ou 3 x 2km intervalo de 2’. Ao longo do ano, experimente fazer séries de variadas distâncias (de 200m a um simulado de 5km).

3) Treino de recuperação – uma corrida leve entre 30 e 50 minutos pode ser o bastante. Não se preocupe com ritmo aqui, você deve ter a percepção de que está correndo confortavelmente devagar. Se estiver se sentindo muito cansado e tem a sensação de que dormir meia hora vai ser melhor do que treinar, não pense duas vezes, descanso também é treino.

4) Treinos longos – provavelmente algo entre 1 hora e 1 hora e meia seja o suficiente para gerar boas adaptações para um corredor rápido de 5km. Uma estratégia interessante é fazer esses treinos em um ritmo confortável, somando quilômetros para a semana. Entretanto, a cada duas ou três semanas, experimente fazer um final de treino mais forte, acelerando nos últimos dez ou quinze minutos; ou faça 4 acelerações de, por exemplo, 500m (progredindo em direção ao ritmo de prova) no final do treino.

E no dia da prova, acorde cedo, chegue com antecedência ao local da corrida e aqueça com calma. Uma boa escolha aqui é fazer um aquecimento entre 15 e 20 minutos com os últimos 2 ou 3 minutos próximos do seu ritmo pretendido para a prova. Como você chegou cedo, consegue largar na frente - você não deveria perder tempo desviando de outros corredores. E depois da prova, desaqueça entre 5 e dez minutos caminhando ou trotando.